Orta Düzey Fiziksel Aktivite: Konu Nedir, Ne Değildir?
Herkesin hayatında bir dönemde bir şekilde karşılaştığı, ama çoğunlukla tanımadığını düşündüğü “orta düzey fiziksel aktivite” kavramı, aslında sağlıklı bir yaşam için tam ortada duran ve herkesin “görmekten imtina ettiği” ama yapmaya başlarsa bağımlısı olacağı türden bir şeydir. Ama şu anda bu yazıyı okuyan insan, “Orta düzey fiziksel aktivite nedir?” diye düşünüyorsa, hiç şaşırmıyorum. Çünkü 28 yaşında, İzmir’de yaşayan ve kafasında her gün yeni bir şeyler keşfetmek isteyen bir sosyal medya kullanıcısı olarak ben de, zaman zaman bu soruyu soranlardanım.
Hadi gelin, bu sorunun etrafını biraz karıştıralım.
Orta Düzey Fiziksel Aktivite: Tanım
Herhangi bir fiziksel aktiviteyi tanımlamaya başlamak, çoğu zaman biraz karmaşık olabilir. Özel terimler, ölçümler, farklı yaklaşımlar ve nihayetinde o “doğru” tanım… ama gelin, bunu sadeleştirelim. Orta düzey fiziksel aktivite, aslında her gün yaptığımız ama zaman zaman gözden kaçan şeylerden bir kombinasyonudur. Bunlar genellikle kalp atış hızımızı artıran ama nefesimizi kesmeyen, bizi “yavaşça terleten” etkinliklerdir. Hani yürüyüş yaparken, ya da bisiklet sürerken nefesin biraz hızlanır, ama yine de başını döndürecek kadar yoğun bir şey yapmazsın.
Mesela: 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, 15-20 dakikalık hafif koşu, bisiklete binmek ya da dans etmek, hepsi orta düzey aktiviteler olabilir.
Orta Düzey Fiziksel Aktivitenin Güçlü Yönleri
1. Kolay Uygulanabilir Olması:
Öncelikle şunu kabul edelim: Herkes günde 1 saat boyunca, “100 kilogram kaldıran, bench press yaparak, adeta bir vücut geliştirmeci gibi” spor salonlarında ter dökmeye uygun değil. Hele İzmir gibi şehrin her köşesinde sıcak, nemli bir hava varsa, o iş zaten çok daha zorlaşıyor. Ancak orta düzey aktiviteler, herhangi bir ekipman gerektirmediği gibi, çoğu insan için uygulanması oldukça kolay olan şeylerdir. Dışarıda yürüyüş yapmak, bisiklet sürmek ya da evde basit egzersizler yapmak, ciddi bir hazırlık gerektirmez.
2. Fiziksel ve Ruhsal Yararlar:
Orta düzey aktiviteler, “hadi biraz daha yapabilirim” dediğimiz türden hareketlerdir. Yani vücudu “zorlamazken” rahatlatır. Fiziksel sağlığın yanında, stresle başa çıkmaya yardımcı olur. İnsanların çoğu, egzersiz yapmak için büyük hedefler koyar ama orta düzey aktiviteler, insanların bu hedeflere ulaşmadan da başlayabilecekleri kadar ulaşılabilir olurlar.
3. Zamanlama Esnekliği:
Sabah saatlerinde veya akşam, işten sonra yapılabilir. Öğle arası bile bu tür aktiviteler için iyi bir fırsat sunar. Koşmak için 1 saat, bisiklete binmek için 2 saat bulamıyorsan, 20 dakikalık bir yürüyüş de işini görür.
4. Uzun Vadede Kalıcı Olması:
Hadi kabul edelim, spor salonlarına yazılıp 2-3 hafta gitmek çoğu zaman tempolu bir başlangıçtan öteye gitmiyor. Orta düzey aktiviteler ise daha sürdürülebilir. Çünkü bunlar genellikle zamanla arttırılabilen, kolayca yapılabilen şeylerdir.
Soru: Hangi tür fiziksel aktivite sizi daha çok mutlu ederdi? Adrenalin mi, yoksa bu rahat ama sürekli yapılabilir orta düzey aktiviteler mi? Hangisi kalıcı olurdu?
Orta Düzey Fiziksel Aktivitenin Zayıf Yönleri
Her güzel şeyin bir eksisi vardır, değil mi? O zaman bakalım, orta düzey fiziksel aktivite ne gibi zorluklar çıkarıyor?
1. Hızlı Sonuç Bekleme:
İşte en büyük sıkıntılardan biri bu: Orta düzey aktiviteler, hemen “şov” yapacak kadar gösterişli ve hızlı sonuçlar doğurmazlar. 3 gün boyunca koşmaya başladığında, vücudundaki değişim belki de seni tatmin etmeyecek kadar yavaş olur. Bir haftada six-pack abs bekliyorsan, demek ki yanlış yerdesin. Orta düzey aktiviteler, genellikle sabır gerektirir.
2. Gelişimde Sınırlı Olabilir:
Evet, orta düzey aktiviteler çoğu kişi için yeterli olabilir ama spor salonunda her gün 1 saat boyunca koşu bandında koşturmanın ya da ağırlık kaldırmanın, kas kütlesini artırma veya kalp sağlığını çok daha fazla iyileştirme konusunda avantajları vardır. Yani, orta düzey aktiviteler başta sağlıklı bir yaşam sunarken, gelişim konusunda belirli sınırları olabilir.
3. Motivasyon Sorunu:
Bunun adı “kolaylık tuzağı”dır. Hızla başlanıp yapılabilen aktiviteler, hızlıca rutine dönebilir ve bir noktada sıkıcı olabilir. 3 gün boyunca yürüdün, 4. günde yürüyüş yapmak istedin, ama bir gün gelince “bugün yürüyüş yapmak istemiyorum” dedin. Durum böyleyse, işler zorlaşır. Ne yazık ki, orta düzey aktiviteyi sürdürebilmek, belirli bir motivasyon gerektirir.
Soru: İnsanlar neden kolay olana yönelir, ama bir süre sonra buna daha fazla katlanmakta zorlanırlar? Kolaylık mı insanları büyülüyor, yoksa rahatlık mı?
Orta Düzey Fiziksel Aktivitenin Toplumdaki Yeri
Orta düzey fiziksel aktivitenin en büyük problemlerinden biri, genellikle insanlar arasında göz ardı edilmesidir. Hani “spor yapıyorsan, ya adam gibi yap ya da yapma” kafasında bir bakış açısı var. Bu biraz da insanların fiziksel aktiviteyi yalnızca “spor salonu” ile ilişkilendirmesinden kaynaklanıyor. Oysa sağlıklı bir yaşam, her gün, 30 dakikalık bir yürüyüşle de elde edilebilir.
Şu da var: Toplumda, fiziksel aktivitenin kalitesi genellikle kişi sayısı ile ölçülür. Yani, günde 3 saat boyunca ter döken adam, sağlıklı adam olarak görülürken, 20 dakikalık bir yürüyüş yapan, 5 km koşan birinin fiziksel olarak yeterli olduğu düşünülmez. Halbuki, “kendi vücudunun iyiliğini isteyen” birinin, çok ağır yükler altına girmesi gerekmiyor.
Soru: Fiziksel aktivite ile ilgili toplumun bakış açısının değişmesi gerekmez mi? Herkesin farklı ritminde sağlıklı bir yaşam sürmesi mümkün değil mi?
Sonuç
Sonuçta, orta düzey fiziksel aktiviteye bakışımız, kişisel tercihlerimiz ve yaşam tarzımıza göre değişir. Eğer sen, “Benim 2 saatim yok, ama sağlıklı olmalıyım” diyorsan, orta düzey fiziksel aktivite senin için en ideal çözümdür. Yine de, her güzel şey gibi, bu da çeşitli zorluklar ve tuzaklar barındırır. Kendini bir düzene koyup sabırla bu rutine devam etmek, belki de en önemli unsur. Ne olursa olsun, sonradan “Keşke daha önce başlasaydım” dememek için bir an önce başlaman lazım.